Come cucinare le zucchine
L’estate nel piatto: perché le zucchine non possono mancare in cucina
Con l’arrivo dei mesi caldi, i banchi del mercato si colorano di verde brillante: è la stagione delle zucchine, ortaggio leggero, versatile e protagonista di preparazioni che vanno dall’antipasto al dolce. In 100 g di parte edibile forniscono appena 15 kcal, contengono oltre il 93 % d’acqua e apportano vitamine A, C, folati e minerali come potassio e magnesio. Questo le rende ideali per chi desidera piatti saporiti ma digeribili, perfetti in diete ipocaloriche o per chi soffre di ritenzione idrica.
Vantaggi nutrizionali in breve
- Idratanti e depurative: il notevole contenuto d’acqua favorisce la diuresi.
- Povere di sodio e grassi: alleate della salute cardiovascolare.
- Ricche di antiossidanti: vitamina C e beta-carotene contrastano lo stress ossidativo.
- Fonte di fibre delicate: migliorano la motilità intestinale senza appesantire.
Zucchine sempre in dispensa: varietà e consigli di acquisto
Le varietà più comuni sono la classica zucchina scura, la chiara o “romanesca” (costoluta, dal sapore più dolce) e la tonda - perfetta da farcire. Scegli esemplari sodi, con buccia brillante e priva di ammaccature; il fiore attaccato è segno di freschezza. Conserva le zucchine non lavate in frigo, nello scomparto verdura, per 4-5 giorni; se eccessivamente umide, avvolgile in carta da cucina per evitare muffe.
Come cucinare le zucchine: 5 ricette irrinunciabili
1. Zucchine grigliate marinate
Lava e spunta le zucchine, quindi affettale a nastri di 3-4 mm; grigliale su piastra rovente 2 minuti per lato. Disponile a strati in un contenitore con olio EVO, aglio, menta fresca, scorza di limone e qualche grano di pepe rosa. Dopo un’ora di riposo in frigo avrai un contorno estivo, fragrante e leggero, perfetto da servire con pane integrale tostato.
2. Pasta alla Nerano “light”
Classico della Costiera, rivisitato: friggi (o, per una versione più leggera, inforna a 200 °C con un filo d’olio) rondelle sottili di zucchina finché dorate. Frulla metà delle rondelle con poca acqua di cottura e un cucchiaio di Parmigiano stagionato; manteca 320 g di spaghetti al dente con la crema ottenuta, le rondelle intere, basilico e 60 g di provolone del Monaco grattugiato. Cremosa senza panna!
3. Frittelle di zucchine express
Ideali a colazione o brunch salato: grattugia 2 zucchine medie, strizzale e uniscile a 2 uova, 40 g di farina di ceci, erba cipollina, sale e pepe. Versa a cucchiaiate su padella antiaderente calda e cuoci 3 minuti per lato. In 10 minuti ottieni frittelle soffici, naturalmente senza glutine e lattosio.
4. Zucchine ripiene mediterranee
Taglia 4 zucchine tonde, svuotale lasciando ½ cm di polpa. Salta la polpa con cipolla, pomodorini e origano; mescola con 120 g di couscous integrale reidratato, olive taggiasche, capperi e cubetti di feta. Riempi i gusci, disponili in teglia con un dito d’acqua e inforna a 180 °C per 25 minuti. Piatto unico completo e scenografico.
5. Crema di zucchine e menta
Fai soffriggere uno scalogno in poco olio, aggiungi 600 g di zucchine a tocchetti e copri a filo con brodo vegetale. Cuoci 12 minuti, poi frulla con una manciata di foglie di menta e un cucchiaio di yogurt greco. Servi tiepida con semi di zucca tostati: un primo piatto delicato che si gusta anche freddo.
Idee creative oltre i classici
- Pancake salati - sostituisci metà della farina con polpa di zucchina grattugiata per ottenere dischi soffici, ideali da farcire con salmone affumicato.
- Carpaccio crudo - fettine sottilissime condite con olio, succo di lime e pepe Sichuan; prova ad aggiungere lamelle di mandorle.
- Brownies “green” - nella pastella al cioccolato integra zucchine grattugiate: umidità perfetta, meno grassi aggiunti.
Cucina sostenibile: zero sprechi con bucce e fiori
Le bucce, ricche di clorofilla e antiossidanti, possono diventare chips: asciuga le striscioline, condiscile con paprika e inforna a 160 °C per 15 minuti. I fiori, raffinati e delicati, si gustano in pastella leggera o ripieni di ricotta e maggiorana.
L’eBook “Zucchine”: il tuo alleato quotidiano
Se ami sperimentare e vuoi avere sempre a portata di mano ricette testate passo-passo, dai un’occhiata all’eBook “Zucchine”: 30 preparazioni stagionali vegetariane e senza lattosio. Imparerai a trasformare anche la zucchina più anonima in piatti Instagram-worthy, dai muffin salati agli involtini light per il lunch box.
Cucinare le zucchine significa portare in tavola l’estate, la leggerezza e la sostenibilità in un solo gesto. Che tu scelga di grigliarle, friggerle in pastella o usarle per dare morbidezza a un dolce, sperimenta senza paura: ogni ricetta è un invito a giocare con sapori, consistenze e colori.
